鐵腿原因追追追，五招遠離石頭腿！

鐵腿是什麼？運動的大魔王！

登山、騎自行車或跑步後的隔天，出現｢鐵腿」的經驗很多人都有過，那種稍微動一下，小腿就無比痠痛、舉步維艱的滋味，常常會讓人放棄再繼續運動的念頭。

了解鐵腿原因前，得先釐清鐵腿的定義，如果是運動｢當下」產生急性肌肉痠痛，並不算鐵腿。必須是運動後24小時發生的痠痛症狀，因此鐵腿的英文叫做DOMS(Delayed onset muscle soreness)，中文名為｢延遲性肌肉痠痛」。

鐵腿原因是什麼？

很多人都誤以為鐵腿是乳酸堆積惹得禍，這其實是一種迷思，因為鐵腿原因跟乳酸堆積或肌肉缺氧造成的疼痛，在時間點上完全不一樣。

乳酸堆積或缺氧疼痛常是急性發作，但鐵腿原因主要是跟肌肉過度｢離心收縮」有關。運動時，肌肉內部纖維因不斷被拉長而受損，當發炎物質慢慢累積到一定程度，大約24小時到48小時才會開始疼痛，因此才叫｢延遲性肌肉痠痛」，同時也是肌肉自行修復的時間。

四種容易鐵腿的狀況

並不是所有運動都會鐵腿，鐵腿原因容易產生的情況有：

一、不熟悉、不常做的運動

二、運動強度已超過平常訓練

三、長時間處於下坡狀態：一般騎自行車上坡或爬山上坡皆屬於肌肉｢向心」收縮，比較會發生的是抽筋，但下坡動到的是後側肌肉，屬於離心收縮，就容易鐵腿。

四、活動時姿勢不良：譬如騎自行車把腳踏車的踏墊踩到底、爬山時把腿伸長走下坡，都容易在活動後的24小時後痠痛得讓人哇哇大叫。

五招預防鐵腿，盡情享受運動

一、運動前先暖身

運動前花10～15分鐘，伸展、放鬆肌肉，讓身體進入準備運動狀態，可減少肌肉纖維受傷機會。

二、循序漸進增加運動強度

肌肉在沒有準備好的情況下，突然接受太大的高運動強度，最容易受傷，因此平常就要常常鍛鍊肌肉，循序漸進加強強度。

三、運動時記得保暖、補充水分

多喝水有助於減少肌肉痠痛的狀況，最好是慢慢喝「溫水」；也可補充維生素B或有｢天然肌肉消炎劑」之稱的OMEGA-3脂肪酸，都可減緩肌肉痠痛。

四、運動後莫忘收操，伸展緊繃的肌肉

運動後肌肉通常會維持在緊繃狀態，可以做｢大腿前側肌群」牽拉舒展運動，一手扶著牆或椅子，一腿膝蓋向背後彎曲，用手輕拉腳板直到平貼臀部，持續約10～15秒後換邊。

五、穿戴運動裝備

運動過程中腿部肌肉因劇烈晃動造成肌肉纖維拉傷，是主要的鐵腿原因，所以穿戴能提供肌肉完整包覆的壓力褲，有助於舒緩腿部肌肉，同時在運動中提升肌肉穩定度。

WIWI壓力褲支撐肌肉，跟鐵腿說再見

你可能注意到有些壓力褲會有壓紋，且紋路是順著肌肉纖維排列設計，這不僅是為了美觀，透過壓紋加壓，便於支撐肌肉、降低傷害，減緩疲勞跟痠痛，有效舒緩鐵腿問題。

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