鐵腿原因追追追,五招遠離石頭腿!

鐵腿原因追追追,五招遠離石頭腿!

鐵腿是什麼?運動的大魔王!

登山、騎自行車或跑步後的隔天,出現「鐵腿」的經驗很多人都有過,那種稍微動一下,小腿就無比痠痛、舉步維艱的滋味,常常會讓人放棄再繼續運動的念頭。

激烈運動

了解鐵腿原因前,得先釐清鐵腿的定義,如果是運動「當下」產生急性肌肉痠痛,並不算鐵腿。必須是運動後24小時發生的痠痛症狀,因此鐵腿的英文叫做DOMS(Delayed onset muscle soreness),中文名為「延遲性肌肉痠痛」。

鐵腿原因是什麼?

很多人都誤以為鐵腿是乳酸堆積惹得禍,這其實是一種迷思,因為鐵腿原因跟乳酸堆積或肌肉缺氧造成的疼痛,在時間點上完全不一樣。

乳酸堆積或缺氧疼痛常是急性發作,但鐵腿原因主要是跟肌肉過度「離心收縮」有關。運動時,肌肉內部纖維因不斷被拉長而受損,當發炎物質慢慢累積到一定程度,大約24小時到48小時才會開始疼痛,因此才叫「延遲性肌肉痠痛」,同時也是肌肉自行修復的時間。

四種容易鐵腿的狀況

並不是所有運動都會鐵腿,鐵腿原因容易產生的情況有:

一、不熟悉、不常做的運動

二、運動強度已超過平常訓練

三、長時間處於下坡狀態:一般騎自行車上坡或爬山上坡皆屬於肌肉「向心」收縮,比較會發生的是抽筋,但下坡動到的是後側肌肉,屬於離心收縮,就容易鐵腿。

四、活動時姿勢不良:譬如騎自行車把腳踏車的踏墊踩到底、爬山時把腿伸長走下坡,都容易在活動後的24小時後痠痛得讓人哇哇大叫。

騎腳踏車

五招預防鐵腿,盡情享受運動

一、運動前先暖身

運動前花10~15分鐘,伸展、放鬆肌肉,讓身體進入準備運動狀態,可減少肌肉纖維受傷機會。

二、循序漸進增加運動強度

肌肉在沒有準備好的情況下,突然接受太大的高運動強度,最容易受傷,因此平常就要常常鍛鍊肌肉,循序漸進加強強度。

三、運動時記得保暖、補充水分

多喝水有助於減少肌肉痠痛的狀況,最好是慢慢喝「溫水」;也可補充維生素B或有「天然肌肉消炎劑」之稱的OMEGA-3脂肪酸,都可減緩肌肉痠痛。

補水

四、運動後莫忘收操,伸展緊繃的肌肉

運動後肌肉通常會維持在緊繃狀態,可以做「大腿前側肌群」牽拉舒展運動,一手扶著牆或椅子,一腿膝蓋向背後彎曲,用手輕拉腳板直到平貼臀部,持續約10~15秒後換邊。

五、穿戴運動裝備

運動過程中腿部肌肉因劇烈晃動造成肌肉纖維拉傷,是主要的鐵腿原因,所以穿戴能提供肌肉完整包覆的壓力褲,有助於舒緩腿部肌肉,同時在運動中提升肌肉穩定度。

WIWI壓力褲支撐肌肉,跟鐵腿說再見

你可能注意到有些壓力褲會有壓紋,且紋路是順著肌肉纖維排列設計,這不僅是為了美觀,透過壓紋加壓,便於支撐肌肉、降低傷害,減緩疲勞跟痠痛,有效舒緩鐵腿問題。

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文章關鍵字:鐵腿原因

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